主食

主食

主食是指傳統上餐桌上的主要食物,所需能量的主要來源。由於主食是碳水化合物特別是澱粉的主要攝入源,因此以澱粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等穀物,以及土豆、甘薯等塊莖類食物被不同地域的人當作主食。一般來說,主食中多含有碳水化合物。

基本信息

概念

釋義

拼音:zhǔshí

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基本解釋

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[staplefood;principalfood]主要食品;糧食性食品。

詳細解釋

⒈主要的食品,對副食品而言。如米飯、饅頭等。曹靖華《飛花集·風雨六十年》:“俄羅斯人民的~是麵包。”
⒉古代主管君主膳食的官。
《新唐書·百官志四上》:“龍朔二年,改典膳監曰典膳郎。有書令史二人,書吏四人,~六人。”
《資治通鑑·梁武帝普通元年》:“﹝元義﹞使~中黃門胡定自列。”

重要性

穀類和薯類是中國人民主要的能量來源,我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、麵條或者其他穀類、薯類製品。在農村,這些穀類食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上,而城市居民也超過50%。
主食是指組成當地居民主要能量來源的食物,對我們中國人來說即是穀類作物。例如大米、白面、玉米及其製品,有的地方薯類也是主食的一部分。

不吃主食的危害

米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材“大敵”,尤其在運動健身後對它們敬而遠之,實際上,這樣的做法是非常錯誤的。“運動與膳食營養補給中,除了適量的蛋白質、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的補充。”曹建民說,根據最新版《中國居民膳食指南》介紹:who推薦的適宜膳食能量構成是:來自碳水化合物的能量為55%~65%;來自脂肪的能量為20%~30%;來自蛋白質的能量為11%~15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度,並為肌肉和大腦提供能量。
與蛋白質和脂肪不同,身體中的碳水化合物貯備非常有限,如運動時人體得不到充足的碳水化合物供應,將導致肌肉出現疲乏而無動力。不僅如此,如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低,產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題,嚴重者會導致低血糖昏迷。

合理主食

基本介紹

想想看,如果占我們生活50%~80%的食物是有利於健康的,那么,我們的健康就有了超過50%的保障;相反,如果不能合理地利用這些主食,那么,主食帶來的隱患和危險是比任何一方面都要可怕的。
在最近的科學出版物和報刊上,也許你經常聽到世界上慢性疾病發展的概況和中國居民慢性病的發病率。可能有人會想:

糖尿病發病率怎么這么高?

肥胖、糖尿病真的能引發多種疾病嗎?
今日飲食是現代化的產物。食品工業盡最大努力給我們提供不可抗拒的食品,以適應人們口感和健康的雙重需要。從播種機的發明到碾磨穀物的高速鋼製滾筒磨麵機的使用,加工技術的進步使食物更精細、具有更長的保質期。這讓我們擁有了豐富的、相對低廉且美味的(一些可以說相當美味)、安全的食物供應。
應該說,糧食不足、口味單一的時代在中國已一去不復返了。有了營養強化劑的加盟,像壞血病和糙皮病這樣較多發生的維生素缺乏病,在中國絕大部分地區也永遠銷聲匿跡了。
但是,通過對我們今天飲食的分析,你會發現大多數食物有兩大特點:脂肪和快速消化的碳水化合物含量高,粗膳食纖維早已當渣滓去掉了。這些食物形式的改變就是油多了,維生素少了;好消化了,膳食纖維少了。
雖然許多新食品仍主要以穀類、小麥、大米、玉米和燕麥為基礎,但是原始穀類早已面目全非,它們大都被“抽筋扒皮”加工成精緻麵粉,用來製作高品質的饅頭、麵包、蛋糕、早餐麥片和小吃食品。即便我們常說的粗糧,經過現代加工或澱粉變性技術,也能把他們變成滑石粉一樣細膩、好吃。這些可能就是問題所在!
食品工業工程師、穀類化學家和麵包師都知道,精細麵粉能夠製作出美味和外殼美觀的終產品,但是食品加工領域的成就很可能在另一領域(如營養學)導致不可預見的問題。
今天的加工方法生產出的碳水化合物類食物包括饅頭和麵包,都能在人體快速消化和吸收,這就引起了人類血糖調節控制方面的新問題。

不可忽視的問題是高脂肪

現代飲食的另一個不可忽視的問題是高脂肪。
西方廚師曾說過:“只要你享受過脂肪的美味,你就再無法忍受無油食物的枯燥無味”。是的,餐館內主廚、食品工程師,甚至麵包師都知道人類對脂肪和油津津樂道、樂此不疲,所以無論你是購買超市食品、餐館會友,還是家庭聚餐,你都躲不開高脂肪的食物。實際上,即便是無人誘導我們,我們自己也時常被脂肪的香味所誘惑。例如我們喜歡乳脂的香甜,喜歡動物肉脂的滑嫩,喜歡把本來無油的蔬菜和沙拉製作得油光閃閃,還喜歡慰勞孩子時給他們吃炸薯條、煎魚,並加上含有濃濃的動物油的調味汁。伴隨脂肪的魔杖,像蔬菜及穀類等枯燥無味的高碳水化合物食物,也戲劇性地轉化成非常美味的和富含能量的食物了。

主食不足

主食攝入不足的後果

致胖的“元兇”是總熱量而不單純是主食,長期缺乏主食會導致肌肉無力甚至失憶。
每天下班後到健身房運動是阿麗多年的習慣了,由於時間匆忙,阿麗的晚餐通常都留在健身後才吃,而為了保持健身的“成果”,阿麗健身後拒絕米飯、面等一切澱粉類的食物,就吃水果再喝點優酪乳。
採訪中發現,阿麗這樣的飲食習慣源於一種在白領中相當流行的“低碳水化合物減肥法”。這種方法主張不攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的主食,與此同時,增加攝取高蛋白食物,以達到快速減肥的效果。幾年下來,阿麗的身材確實保持得非常苗條,但在最近的一次體檢中,她卻被查出了貧血,而且在每次運動結束後,阿麗都會感覺全身肌肉無力,整個人非常疲憊。
針對這種情況,專家分析說,這可能與她的飲食中長期缺乏碳水化合物有關。專家強調:“在運動與膳食營養的補給中,除了適量的蛋白質、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的補充。”而國外有研究指出,長期缺乏碳水化合物可能造成記憶力下降,甚至失憶。
缺乏碳水化合物肌肉疲乏又無力
時下不少時尚女性將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材“大敵”,但這樣的做法是非常不妥的。
運動與膳食營養補給中,除了適量的蛋白質、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的補充。WHO推薦的適宜膳食能量構成是:來自碳水化合物的能量為55%~65%;來自脂肪的能量為20%~30%;來自蛋白質的能量為11%~15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度,並為肌肉和大腦提供能量。

長期缺乏主食可能造成失憶

美國一項最新醫學研究指出,女性如果不攝取碳水化合物食品,還可能造成失憶。
美國塔弗茲大學的調查發現,不食用意大利麵、麵包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品達一周的女性,出現記憶與認知能力受損。負責這項研究的心理系教授泰勒指出,這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量,但腦細胞無法貯存葡萄糖,需要透過血液持續供應,碳水化合物食品攝取不足,可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少,因此,對學習、記憶及思考力造成傷害。

碳水化合物導致發胖是誤解

“然而,目前仍有很多人認為攝入碳水化合物會導致發胖,因此往往減少對碳水化合物的攝入。”專家強調,事實上,人是否長胖的一個主要原因是由於總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入,同時又減少了脂肪的攝入,攝入的總熱量就不會超標。如今,作為國際運動營養專業領域的一個普遍共識,許多國家均推崇運動員每餐食用不低於兩種富含碳水化合物的食物。
專家指出,日常的碳水化合物來源非常豐富,但健康並且低脂的才為優質碳水化合物。除了我們所熟悉的穀類、麵食外,馬鈴薯是極佳的碳水化合物來源,一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克,並且不含脂肪和膽固醇。
同時,馬鈴薯鉀的含量非常豐富,其鉀的含量比香蕉還要高,也比一般的穀類要高很多,鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞、幫助肌肉正常收縮,預防肌肉痙攣。此外,馬鈴薯還有一個不為人知的優點,就是含有非常豐富的膳食纖維。一個中等大小的帶皮馬鈴薯含有2克膳食纖維,約占人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。
專家說,在運動膳食中馬鈴薯一直以來備受推崇,例如烤馬鈴薯、馬鈴薯沙拉、牛肉燉土豆等這些馬鈴薯菜餚會經常出現在運動員賽前和比賽期間的食譜中。

做法

在中國南方一般主食為大米,而北方偏向於小麥。

米飯

不管是新米還是陳米,都能蒸出香氣襲人、粒粒晶瑩的米飯,這裡有四大秘籍噢!只要您記住這四大秘籍,一定也會蒸出香甜可口的米飯。
⒈洗米
首先,我們用一個容器量出米的量。接下來第一大秘籍——洗米:洗米一定不要超過3次,如果超過3次後,米里的營養就會大量流失,這樣蒸出來的米飯香味也會減少。記住洗米不要超過3次。
⒉泡米
先把米在冷水裡浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。
⒊米和水的比例
蒸米飯時,米和水的比例應該是1:1.2。有一個特別簡單的方法來測量水的量,用食指放入米水裡,只要水超出米到食指的第一個關節就可以。
⒋增香
如果您家裡的米已經是陳米,沒關係,陳米也可以蒸出新米的味道。就是在經過前三道工序後,我們在鍋里加入少量的精鹽或花生油,記住花生油必須燒熟的,而且是晾涼的。只要在鍋里加入少許就可以。然後可以插上電,開始蒸。蒸好了,粒粒晶瑩剔透飽滿,米香四益。
加醋蒸米飯法:
煮熟的米飯不宜久放,尤其夏季,米飯很容易變餿。若在蒸米飯時,按1.5公斤米加2-3毫升醋的比例放些食醋,可使米飯易於存放和防餿,而且蒸出來的米飯並無酸味,相反飯香更濃。
加油蒸米飯法:
陳米蒸米飯不如新米好吃,但只要改變一下蒸米飯的方法,便會使陳米象新米一樣好吃。
做法是:放入清水中浸泡兩小時,撈出瀝乾,再放入鍋中加適量熱水,一湯匙豬油或植物油,用旺火煮開再用文火燜半小時即可。若用高壓鍋,燜8分鐘即熟。
加鹽蒸米飯法:
此法僅限於剩米飯量重蒸時使用。吃不了剩下的米飯再吃時需要重蒸一下,重新蒸的米飯總有一股味,不如新蒸的好吃。如果在蒸剩飯時,放入少量食鹽水,即能去除米飯異味。
加茶蒸米飯法:
用茶水蒸米飯,可使米飯色、香、營養俱佳,並有去膩、潔口、化食和提供維生素的好處。
做法是:根據米的多少取0.5-1克茶葉,用500-1000毫升開水泡5分鐘,然後濾去茶葉渣,將過濾的茶水倒入淘洗好的大米中,按常規入鍋蒸即可。

西紅柿雞蛋面

主料:
麵條,西紅柿,雞蛋
調料:
鹽,白砂糖,味素,香油,老薑片,香蔥,香菜。
做法:
1、兩個西紅柿洗淨切片,兩個雞蛋搗碎,蛋液里加鹽,一塊老薑片切碎;
2、鍋內放油,油熱將蛋液倒入炒成蛋花,盛出;
3、另放油,油熱爆香蔥花姜碎,將西紅柿倒入翻炒,待西紅柿出水了將蛋花倒入同炒一會(可以加一點點白砂糖,如果你嫌西紅柿味太酸的話,就只加一點點);
4、然後加水煮入味(水可以比做湯的時候稍多一些)。大概可以煮上五分鐘吧,然後盛出倒在面碗裡,加鹽(鹽要多一些),味素,香油。
5、另起一鍋放水煮麵,面好即盛入裝有西紅柿湯的面碗,撒上香菜,淋上香油,即可食用,香氣襲人!

水晶餃子

主料:
香蔥100克,香油25克,味素。麵粉500克,豬油15O克,熟火腿150克。
做法:
⒈將火腿切碎放入器皿內,蔥切末和香油、味素一起與火腿拌成餡。
⒉將麵粉250克倒在案板上,加豬油125克拌勻,揉成乾油酥。
⒊將剩餘的麵粉倒在案板上,扒坑,加豬油25克、溫水150克,和成水油麵團,稍暢。
4。把乾油酥包入水油麵團內,稍按扁,擀成長方形面片,從上至下捲成筒狀,每50克切出3個面劑,待用。
⒌將面劑按成中間稍厚、邊緣稍薄的圓皮。之後,左手托皮、右手放餡,捏成餃子,再把邊捏成絞絲繩狀。
⒍待鍋內油燒至五成熟時,逐個下鍋,用文火炸制,見餃子浮起,呈金黃色即熟。
趕快試試吧,做一道屬於你的水晶餃子!

蔬菜粥

原料:
牛肉——20克,大米——1/3杯,胡蘿蔔、洋蔥——若干,香油、醬油——若干
製法:
1、大米洗淨用水泡好(約半小時),牛肉、胡蘿蔔、洋蔥切碎。
2、用香油把牛肉在鍋里炒一下,再放入泡好的大米炒制。
3、將大米炒至一定程度後加入胡蘿蔔和水,用文火煮爛,再用醬油調味。

蔥花清湯麵

原料:
香蔥——三五顆,鹽、味素、香油——適量,寬面葉——適量
製法:
1、將香蔥切成蔥花,再放入適量鹽、味素、香油,混勻放置。
2、待水開後,將麵條下入鍋中。
3、煮熟以後,將第一步得到的料一併放入鍋中即可。

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