夜跑

夜跑

夜跑,就是晚上進行的跑步。夜跑者多為一些早上起不來的上班族,是一項新興的時尚運動。夜跑有利於身心健康,但也要注意安全防範,跑步的時間不宜太長、太晚,最好多人結伴夜跑。

基本信息

概念

夜跑夜跑
夜跑,顧名思義就是夜晚跑步,這個概念來源於跑步,工作一天的人們在夜幕下放鬆身心,突破了場地、器材的禁忌,是一項較為時尚的運動。夜跑的英文名“Fun Run"是“快樂、自由、無拘束的跑”。實際上這正是夜跑的主題。從這個意義出發,“Fun Run”更應該是一種運動態度:每天工作之餘,走到戶外,只是左腳帶動右腳的自由節奏,不必在乎快慢,在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。

優點

簡單的“夜跑”運動能使身體獲得很多益處。

健美效果

夜跑夜跑
“夜跑”是全身的運動,通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。

延緩衰老

堅持“夜跑”還能延緩衰老。通過“夜跑”能加強新陳代謝,更能預防老年性骨與關節病的發生。人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發達,肺活量增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

平復心情

美國一所大學的醫學保健專家的話值得大家參考:人體的最佳活動時間應是下午的6至8點。因為人體的各種活動都受到“生物鐘”的控制,在一天24小時內,人體力的最高點和最低點都有一定的規律性,而絕大多數人體力發揮的最高點並不在清晨,而是在傍晚。傍晚或者夜幕降臨之時,出來跑步,白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放鬆而迎刃而解,夜色浪漫的江岸景色能讓壓抑的心靈復歸平靜。

注意事項

熱身準備

夜跑夜跑
“夜跑”一定要做好運動前準備,跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。

運動場地

“夜跑”時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

注意安全

是“晨練”好還是“晚練”好,這完全在於每個人自身的習慣和體質。如果發現不適應,就應該及時調整運動的時間和強度。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鮮艷一些,注意自身的安全。

鍛鍊時間

鍛鍊身體的最佳時間是每天下午4點到晚上8點,因為此時人體的細胞、循環系統達到一個較好的狀態,這時候運動比較容易實現鍛鍊身體的目的。相反地,超過8點以後的夜跑並不值得提倡。因為人體在晚上9點開始就要排毒,先是免疫系統,晚11點後則是肝部,凌晨1點後大腸就要排毒。挑選在人體排毒時間鍛鍊身體,往往會適得其反。

一般跑步鍛鍊的時間,應控制在一個小時以內,而且不要過於激烈,最好是慢跑,以微微出汗為標準。如果想要鍛鍊體能,增強心肺練習,跑15~20分鐘為宜,心率控制在安全範圍內。老年人則最好不要選擇在入睡前跑步。

安全防範

夜跑夜跑
考慮到夜間的安全性較低,夜跑最好多人結伴,特別是女性,最好不要單獨夜跑。

2014年8月,媒體報導,杭州運河邊夜跑的一個姑娘被搶劫,訊息出來後令夜跑者震驚。

2014年9月14日,北侖法院通報了一起案例,受害者同樣是夜跑的姑娘。東北姑娘小吳喜歡夜跑。5月底的一個晚上,她跑到10點多,被藏身於綠化帶中的張某強姦、搶劫並拍攝裸照進行簡訊騷擾。姑娘設計報警後,歹徒被抓獲,經北侖檢察院提起公訴,北侖法院審理認為,張某的行為構成搶劫罪和強姦罪,數罪併罰,判處有期徒刑9年。

相關說明

三大陷阱

陷阱1:餐後即跑加重不適

夜跑夜跑

賀先生熱愛運動,由於白天工作繁忙,他只能堅持“夜跑”。上周日晚上,賀先生吃過晚飯,不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時,突然意識到不對勁,整張臉紅腫發熱,心慌氣喘,他意識到自己情況不妙,馬上到醫院就診。
“當時真是兇險無比!因為我吃錯了東西,加上餐後馬上運動,結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常後怕。醫生告訴他,由於吃了引發過敏的食物後,他很快進行劇烈運動,血液循環加速,導致過敏症狀加重。
“有任何不舒服,都不要強撐著跑步。”中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領指出,不要在飽腹狀態下進行鍛鍊,“夜跑”最好在晚餐一個小時後開始,通常是九點左右。要避免劇烈運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步,而應該練習快步走,以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異,由於人體年過35歲,膝關節就會出現退化,對於膝關節不太好的中年人,也可以採取快步走的鍛鍊方式。
陷阱2:初哥猛跑跑成腎衰
大學生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富,跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在後面,咬牙堅持跑了一個多小時。當晚,他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早,小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色,上午尿量很少。他立即去醫院檢查,查出肌酐超標,被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解症,需立即入院治療。
“過量運動導致的橫紋肌溶解症,在年輕人中並不少見。”中山大學附屬第六醫院腎內科主任姜宗培介紹,有些患者平時缺乏鍛鍊,突然進行大運動量訓練,肌肉無法承受壓力,於是橫紋肌溶解,臨床表現為大腿肌肉疼痛,尿液因充滿肌肉溶解後產生的肌紅蛋白,顏色變成濃茶色,有些人會出現少尿、無尿。
“肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管,造成腎臟濾過功能下降,肌酐超標,嚴重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說,對於早期運動性橫紋肌溶解症,可通過靜脈補充鹼性液體來增加尿量,改善病情。如果沒有及時就醫,到了晚期,發展為急性腎衰竭,需要進行透析。同時,高肌紅蛋白血症還會損害血管、心臟和肝臟功能。
陷阱3:人行道並非好跑道
在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁,經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道,不是好的跑道。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說,馬路邊跑步,處於汽車尾氣的包圍中,可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平,不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的小區里鍛鍊。
“夜跑最大的影響是光線不太好,易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段,如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說,“夜跑族”應儘量穿著顏色鮮艷的棉質服裝,以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出,這並不合適。上班族此時較疲勞,而跑步會加重身體的負擔,且此時恰逢交通晚尖峰時段,空氣品質最差,對呼吸系統的刺激也較強烈。

六個技巧

1.加量循序漸進
有些人希望每天都能“破紀錄”,用手機套用軟體記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。”王於領說,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉酸痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
2.熱身充分才上路
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。”王於領指出,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
3.身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨採取“3秒1呼吸”的頻率,減少跑步腹脹不適,儘量用鼻子呼吸。
4.運動後要喝鹼性飲料
姜宗培指出,大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
5.別接手機少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,並增加聽力受損的風險。
6.周末“補課”別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”,還要注意扭傷。由於平時缺乏運動,周末鍛鍊時往往存在“補課”心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。

相關詞條

相關搜尋