抑鬱[負面情緒]

抑鬱[負面情緒]

抑鬱[負面情緒]
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當前社會競爭日益激烈,幾乎每個人都在超負荷運轉,很容易產生不同程度的抑鬱情緒,這是一種很常見的情感成分。當人們遇到精神壓力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天災人禍等情況時,理所當然會產生抑鬱情緒。 幾乎我們所有人都在某個時候覺得情緒低落,常常是因為生活中一些不如意的事情。但是持續性的抑鬱(重度抑鬱)則是另外一回事。在全世界,受某種形式的抑鬱影響的人數占全部婦女的25%,全部男性的10%,以及全部青少年的5%。在美國,這是最常見的心理問題,每年大約有一億七百六十萬人因此而苦惱。

基本信息

抑鬱定義

生活中經常聽到有人在說“鬱悶”、“煩躁”、“別理我、煩著呢”等語言,成為與“爽”、“酷”等流行語齊名的口頭禪。實際上這些詞都是抑鬱情緒的代名詞。

抑鬱情緒與抑鬱症不同,正常人的抑鬱情緒是基於一定的客觀事物,事出有因。而抑鬱症則是病理情緒抑鬱,通常無緣無故地產生,缺乏客觀精神應激的條件,或者雖有不良因素,但是“小題大做”,不足以真正解釋病理性抑鬱徵象。

一般人情緒變化有一定時限性,通常是短期的,人們通過自我調適,充分發揮自我心理防衛功能,能恢復心理平穩。而抑鬱症患者的抑鬱症狀常持續存在,甚至不經治療難以自行緩解,症狀還會逐漸惡化。精神醫學規定一般抑鬱不應超過兩周,如果超過一個月,甚至持續數月或半年以上,則可以肯定是病理性抑鬱症狀。正常人的抑鬱情緒程度一般較輕,程度嚴重達到病態時稱為反應性抑鬱症。抑鬱症患者程度嚴重,並且影響患者的工作、學習和生活,無法適應社會,影響其社會功能的發揮,甚至產生嚴重的消極、自殺言行。 正常人的抑鬱情緒當生活事件解決時會自然緩解,而抑鬱症可以反覆發作,每次發作的基本症狀大致相似。典型抑鬱症有生物節律性變化的特徵,表現為晨重夜輕的變化規律。許多病人常說,每天清晨時心境特別惡劣,痛苦不堪,因而不少病人在此時常有自殺的念頭。至下午3~4時以後,患者的心境逐漸好轉,到了傍晚,似乎感到沒有毛病了,次晨又再次陷入病態的難熬時光。抑鬱症患者的家族中常有精神病史或類似的情感障礙發作史。有持續性頑固性失眠,多種心理行為同時受到阻滯抑制,生理功能低下,本能活動能力下降,體重、食慾和性慾下降,全身多處出現難以定位和定性的功能性不適,檢查又無異常,這些均是抑鬱症的常見徵象。

預防

培養良好的人格

一個人應付精神刺激的方式與他的人格特點密切相關,表現為對問題的評價是否符合實際;對問題的解決是否恰當;有了憂鬱情緒是尋求社會支持還是酗酒或是濫用藥物。有的人要么把精神刺激過分誇大,產生過度憂鬱反應;要么在精神刺激後逃避現實,酗酒或濫用藥物,自欺欺人,自我傷害,使現實困難和憂鬱情緒長期存在。如果一個人有良好人格,面對精神刺激會積極尋求外界幫助,增強自信心,提高處理繁雜問題的實際技能,避免外界刺激對自己造成嚴重的心身損害。

交一批好朋友

要多交朋友,把自己置於集體中,從豐富多彩的集體活動中尋求溫暖和友誼。不要整天把自己關在家裡,想些不順心的事。要為會把自己不愉快的心事向朋友、老師、家裡人訴說,發發牢騷,把苦水倒出去,從宣洩中得到解脫。尤其是一些高管和白領,承受的壓力比較大,而自己的苦惱又不願意給部下和家人說,領導應該給他們創造一個交流和發泄的環境和條件。

有一份好心情

人生不順心的事十之八九,失意幾乎不可避免,憂鬱情緒隨時都會發生,萬事如意只是一種美好的願望和祝福,要常保持一份好的心情,遇到不愉快的事,多從好的、積極的方面著想,保持豁達的情懷。學會直率、坦誠,不要過分自責、自悲、自憐。“只有健康才是別人奪不走的財富。”不要與人攀比,不要有過高的奢望,合理調節自己的抱負水準,常常保持樂觀的情緒。

有一份好奇心,培養廣泛的興趣

廣泛的興趣是抑鬱症的“救生圈”,當一個人的人生只有一種選擇的時候,他的快樂也只能是單向選擇,這種快樂也是不穩定的,應該藉助多種方式調節釋放自己。包括老年人要保持一份好奇心,經常參加一些文體活動。研究顯示,游泳、慢跑、騎車等有氧運動可以刺激腦內啡的分泌,產生令人愉悅的物質,而使人感到快樂。同時在參加這些活動過程中不僅是增強體質,更重要的是增強了人與人的交流。

閱讀一些優秀文學作品

尤其是一些童話。當人們閱讀童話時,往往被作品中的童心和美好的理想所感染,喚醒沉睡的童年記憶。同時,作品中描寫的富有人性的花鳥魚蟲,能引起人們強烈的美感,超越自己的處境進入另一個世界中去,心理上的壓力解脫了,心情舒暢了。

6、早期發現,早期治療。抑鬱症會讓病人的情感、興趣、睡眠、食慾明顯紊亂,心理功能整體受損,嚴重干擾學習和生活。早期發生的抑鬱症通常會反覆發作,並遷延到成年期,還容易導致其他嚴重疾病。因此,早期診斷、規範治療青少年抑鬱症,對於避免學業和社會功能的損害,促進心理行為功能的正常發展是十分關鍵的。

克服

把握自己的性格

通過性格測試,準確把握自己的性格、真實的“本我”,發現自己的優勢和潛能,從事順應自己本性、適合自己性格的職業。

平常心對待

要認識到許多人在一生中都會有抑鬱情緒的時候,就像人們都會得感冒一樣,有的人一段時間後就自然康復,即使你發展為抑鬱症,也只是像感冒加重了一樣。

心理治療

通過有效的心理治療,心理療法的作用機制是改變抑鬱患者對周圍世界的看法,以及患者對周遭世界作出反應的方式。常見的有支持性心理療法、認知行為療法、人際關係療法等。

正常的活動

堅持正常的活動,包括堅持工作、維持正常規律化的生活。一個簡單的方法是制定計畫表,將大事分割成小塊,一次只做一件事。

做感興趣的事,廣交良友

有計畫地做些能夠獲得快樂和自信的活動,尤其在周末,譬如打掃房間、騎賽車、寫信、聽音樂、逛街等,並每天安排一段時間進行體育鍛鍊。多交些可以傾訴衷腸的風趣幽默的知心朋友,養成和朋友經常保持接觸的習慣,尋找一個陪伴者傾聽、引導、思考和鼓勵,循序漸進地克服原來的消極情緒和思維模式,減輕抑鬱情緒。

自助心理訓練

通過自助心理訓練的方式養成積極的思維方式,用積極樂觀的態度面對生活,加強抗挫力,國內常用的網路自助心理訓練有思克憂心理訓練系統等。進行心理訓練,首先去覺察不良的情緒和負性想法,並建立相應的覺察能力與習慣;其次養成在覺察中審視想法的不合理性、以及相關思維方式的偏向和慣性,並學會逐步的調整它們;最後在日常生活中、尤其是抑鬱等負性情緒易感的情境下,建立起及時覺察、調整的能力和習慣,逐步遠離抑鬱和其它負性情緒的困擾。

症狀

1、消極悲觀。患者的內心十分的痛苦,悲觀,絕望。感覺生活沒意思,是一種負擔,沒有什麼好留戀的,這種患者就產生輕生的念頭和行為。

2、對事物失去興趣。對生活失去熱情,什麼事情都提不起興趣。這是抑鬱症的常見症狀。患者常常閉門獨居,不喜歡出行。抑鬱症患者常常會向醫生述說:生活沒意思,什麼事情都高興不了。

3、不同程度的抑鬱心境。輕度的患者會感到憂傷,悲觀,絕望;嚴重的患者會感覺生活已經麻木,沒有樂趣,整天悶悶不樂。

4、自我評價低。這也是抑鬱症的一個症狀之一。患者對生活產生消極的情緒。認為自己什麼都不行,一無是處,感覺前途一片黑暗,看不到希望。強烈的自責、內疚、無用感、無價值感、無助感,嚴重時可出現自罪、疑病觀念。長期處於這種思想中,患者就容易產生輕生的念頭。

病因

迄今為止,抑鬱症病因與發病機制還不明確,也無明顯的體徵和實驗室指標異常, 概括的說是生物、心理、社會(文化)因素相互作用的結果。也正因為抑鬱症當前病因不明,有關假說很多,比較常見公認的病因假設包括:

(1)遺傳因素:大樣本人群遺傳流行病學調查顯示,與患病者血緣關係愈近,患病機率越高。一級親屬患病的機率遠高於其他親屬,這與遺傳疾病的一般規律相符。

(2)生化因素:兒茶酚胺假說:主要指抑鬱症的發生可能與大腦突觸間隙神經遞質5-羥色胺(5-HT)和去甲腎上腺素(NE)的濃度下降有關;由於很多抗抑鬱劑,如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI)或者選擇性5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRI)等使用後,雖然大腦突觸間隙這些神經遞質的濃度很快升高,但抗抑鬱的效果一般還是需要2周左右才會起效,因此又有了5-HT和NE受體敏感性增高(超敏)的假說;

(3)心理-社會因素:各種重大生活事件突然發生,或長期持續存在會引起強烈或者(和)持久的不愉快的情感體驗,導致抑鬱症的產生。

危害

容易失眠、自殺

抑鬱症患者常有頑固性睡眠障礙,發生率高達98%,表現為失眠、入睡困難、早醒、睡眠節律紊亂、睡眠質量差等形式。抑鬱症患者早醒尤其是在清晨3~5時醒來,此時情緒低落,自殺的危險最大,這也是抑鬱症的危害之一。

勞動能力喪失

抑鬱症患者身體功能差,喪失勞動力是非抑鬱症患者的5倍。在患有抑鬱症患者中,有一半以上的患者完全喪失了工作和生活能力,不能工作,不能操持家務。

經濟損失

有些抑鬱症患者常伴有植物神經功能障礙的軀體症狀,如胸悶氣短、心慌、腹脹、頭痛、尿頻尿急等各種軀體疾病,因此到綜合醫院診療。如果醫師疏忽患者的抑鬱症疾病的存在,未能給予妥當的抗抑鬱治療而給予其他藥物治療,勢必使病情遷延不愈,增加患者的經濟負擔。

消極思想

抑鬱症的危害還有憂鬱心境可導致思維消極、悲觀和自責、自卑,猶如帶著有色眼睛看世界,感到任何事情都困難重重,對前途悲觀絕望。憂鬱症患者把自己看得一無是處、對微不足道得過失和缺點無限誇大,感到自己對不起他人、家屬和社會,認為自己罪惡深重,是一個“十惡不赦”的壞蛋。

五種方法

抑鬱情緒是所有消極情緒裡面危害最大的一種心理情緒。陷入抑鬱情緒的人,往往萎靡不振,對工作和生活失去興趣;對很多事情麻木不仁;他甚至不能去愛別人和體會別人對他的愛。抑鬱情緒同普通的不愉快情緒相比有什麼不同呢?也許只有當你體驗了這兩種感覺之後,你才知道它們的區別在哪裡。
當你不愉快或者受到最強烈的不幸打擊時,你能主動去尋求寬慰,讓寬慰來減輕你的痛苦,你可以求得別人的同情、關心和愛,你還可以親切地自己安慰自己。但是,對陷入抑鬱情緒的人來說,情形就不同了,所有這些憐憫無一能穿透那堵把你和世人隔開的牆壁,在這封閉的牆內,你不僅拒絕別人哪怕是極微小的幫助,而且還可能用各種方式來懲罰自己。在抑鬱這座牢獄裡,沉浸在抑鬱情緒里的人同時充當了雙重的角色:受難的囚犯和殘酷的罪人。世界上也許有焦慮的成功者,有暴躁的成功者,也可能有悲觀的成功者——雖然這些情緒問題是他們成功的障礙或敵人,但有時候機遇來臨時,他們也能足夠好運地獲得成功。但是,世界上絕沒有抑鬱的成功者,即使機遇就擺在他們腳下,成功哪怕是在舉手之間,由於他們的心靈太疲憊了,也無力去摘取成功的果實。
一個陷入抑鬱情緒的人怎么來描述他的感覺呢?對許多人來說,即使是搜腸刮肚地尋找辭彙,也難以表達他們的沮喪心情。一般地,將自己關進抑鬱牢獄裡的人,他對自己抑鬱的描述不外以下幾種:
(1)他孤獨地呆在迷霧裡,霧或者很灰,或者很暗,或者是一團分不清的顏色糾結在一起。有時霧像極厚的棉絮纏繞著他。他企圖尋找出路,或者在恐懼或絕望中全身冰冷;
(2)他處在空曠的原野、乾燥的沙漠、冰結的荒地或無垠的海洋。他看到自己正向遙遠的地平線艱難地跋涉,並遇到風暴的強烈襲擊;或者他看到自己正孤立無援地呆呆坐在灼熱的岩石或即將融化的浮冰上,內心充滿恐懼;
(3)他看到自己獨處一隅,正被什麼東西緊緊地裹起來,或者有個重物正沉沉地壓在身上。那裹著他的可能是壽衣,壓在心頭的可能是一塊石頭;
(4)他仿佛分裂成兩個人,一個關在玻璃屋子的“健康”的他,和一個茫然的“消沉”的他。關在屋子裡的“他”徒然地看著自己面臨的危險,卻又不能去挽救。
所有這些描述都很令人恐怖。那么,怎樣才能擺脫抑鬱情緒,逃離抑鬱之門呢?下面是一些規則,供每一位不幸陷入抑鬱情緒的朋友們參考。

不找藉口

當你陷入抑鬱情緒時,通常都習慣於給自己尋找藉口。比如:
你對你朋友說:“我不知道哪兒出了毛病,總是累得不行,甚至早上起床也是如此。我簡直是拖著身體過這一天的,感到筋疲力竭。”你朋友可能回答說:“是不是你該休假了?如果放下手中的工作去休息休息,你的感覺會好得多。到海濱去休假,享受大自然的陽光雨露吧。”
但你對朋友解釋道:你的話有道理。我確實需要休息一下,但我脫不開身呀!公司里剛換了一名新經理,對這裡情況還不熟悉;秘書小姐正在休病假,天知道她哪天才能上班。我的孩子馬上要參加畢業考試,我知道他不在家呆著,但他每個星期都給我打電話。他希望我們都呆在家裡,以免有事找不到人。
為什麼陷入抑鬱情緒中的人會為自己尋找藉口呢?一個原因是:這種尋找藉口的把戲阻止我們去辨別、去思考新思想。新思想、新觀念總是讓人不舒服的,因為接受它們就意味著自己以前的觀點的錯誤。其實,許多抑鬱者都有程度不同的觀念和認知的偏差。如果他們願意改變自己的觀念,不再為自己尋找藉口,那么,他們的抑鬱情緒就能夠得到控制。

相信他人

如果你認為自己是壞的、惡的、為自己和別人所不容,那么你根本就不會信任自己。如果你畏懼別人、憎恨別人、嫉妒別人,那么你也肯定不會信任他們。如果你的生活態度和哲學觀念使你對人生持一種悲觀和恐懼的態度,那么你就不可能相信世界的真善美了。因為你不信任任何人,因此你總是對人或事物有一種畏懼感。
因此,每個人都應該相信自己,同時也相信別人。有了對自己和對他人的信心,這對擺脫抑鬱情緒的折磨十分重要。不過,也許你會問,我此刻如此悲觀失望,如此孤立無援,靠什麼來恢復自信心呢?哲學家J.利德曼的這番話也許對你會有些幫助:
“人只有在陷入困境後才會顯示出自己的力量。只要我們面對現實,努力奮鬥,直到當我們已無法改變事情的進程,也就是說當我們已經陷入絕境時,我們才有可能得到拯救。”
只要我們不欺騙自己,就完全可以做到這一點。

傾訴煩惱

當你遇到挫折需要幫助時,這種幫助可能來源於自身,也可能來源於朋友。但請記住,除非你願意尋找和接受別人的幫助,否則別人是不會自己送上門來的。必須去尋找能和自己推心置腹談心的人,必須克服沉默寡言、不善交際的毛病。也許在你的周圍找不到同情自己的人——家裡人不關心你的痛苦,醫生們除了開個處方外不願花更多時間去聽你訴說自己的擔憂和煩惱,那么,你不妨在家庭和同事的圈子外去尋找知心的朋友,因為這些人跟你沒有利害衝突,他們也不會因為你向他們透露了某些事情而感到惴惴不安。
你應該多交些朋友,在人生道路上,特別是在你擺脫抑鬱情緒的過程中,你遇到的各種各樣的朋友會給你以各方面的安慰和幫助。當然並不是每個人都會像你希望的那樣關心你的煩惱,或許他只是敷衍你幾句了事,不願真誠地幫助你,但你要相信人們常說的一句話:“心誠則靈。”當我們跨上這條沒有路標的艱難旅途後,我們一定會碰到許多富有同情心的朋友,他們將幫助我們度過一道道難關。

敢於嘗試

日常的鍛鍊可以增強體質,提高生理以至心理的活躍性。除了日常鍛鍊以外,可以安排一些具有挑戰性的事情做,學一樣新東西,吉他或跳舞什麼的。堅持學下去,你就會發現,很快,你的情緒就會好多了。做新的嘗試時,注意別給自己找藉口。你可以想一想,生活中還有什麼事情比把自己從抑鬱的牢獄裡拯救出來更重要的了。

適當宣洩

希爾說:“對於無關緊要的事發脾氣,可以養成面對大事時的鎮靜,而這時的耐心是很重要的。”
曾經在民眾煤氣公司做過30年總經理的比歷茲有一種怪脾氣,便是對小事容易發脾氣,而對於嚴重的事卻能若無其事。有一天他把一盒雪茄菸遺忘在四輪馬車裡,過一會他記起來了,便回頭去找,但是卻已不見蹤影。
他非常憤怒,大聲吼叫起來,旁邊站著的人以為他是掉了很貴重的煙。但事實上卻是5分錢一支的雪茄菸,一共不過2元5毛錢吧。
他這次的情況,與某次損失一大筆款項時的情況,呈現尖銳的對照。那正是經濟恐慌時期,比歷茲先生因臥病在床,有幾天沒出去。可就在這幾天裡,銀行因幾筆款項而損失了大約3萬元,又沒有擔保的。後來,當別人把這一損失告訴他的時候,他卻只用手摸著頭髮,想了一想,然後說:“算了吧,如果不打破幾個蛋,是做不成軟煎蛋的。”
拿破崙·希爾告訴我們,如果因小事而急躁,就找一種發泄的辦法;然後平和起來,保持你的精力,以準備大事臨頭時應付,因為大事是需要極大的自制力的。一些小小的煩惱如果不放鬆出來,便會堆積成一種長期的積憤,到大事到來時便完全不能自制了。
如果我們上面說的話你都能做到,相信你就會從容地面對人生了。

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