B族維生素

B族維生素

B族維生素是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素,人體無法自行製造合成,必須額外補充。維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。如果缺少維生素B,則細胞功能馬上降低,引起代謝障礙,這時人體會出現怠滯和食欲不振等。喝酒過多等導致肝臟損害,在許多場合下是和維生素B缺乏症並行的。補充維生素B族可舒緩情緒。

基本信息

簡介

B族維生素也叫乙族維生素(也叫維他命B、維生素B雜或維生素B複合群),共有8種,固冠以“族”,它們在結構上沒有同一性,但也有它們共同的特性。

B族維生素是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素,人體無法自行製造合成,必須額外補充。而緊張的生活、工作壓力中,不當的飲食習慣或因某些特定藥物的使用,加上B族維生素本身溶於水的屬性,均會使人體內的B族維生素快速被消耗。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能,維持消化系統及皮膚的健康,參與能量代謝,能增強體力、滋補強身。

B族維生素廣泛存在於米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中,但由於食用方法不對,幾乎攝取不到。VB是水溶性維生素,它怕光、怕水、怕熱、怕氧化(多在80度溫度下被破壞)。補充維生素B可以缺哪種補哪種,同時市場上的維生素,不論價高價低,雖可一次性補全,但藥物容易吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷。

相同點

B族維生素有很多共同的方面,比如它們都是水溶性的,多餘的B族維生素不會貯藏於體內,而會完全排出體外。所以,B族維生素必須每天補充。B族的維生素之間有協同作用——也就是說,一次攝取全部B族的維生素,要比分別攝取效果更好。另外,如果B1.B2.B6攝取比率不均的話,是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐漸擴大,除了我們已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外,還有爭議比較大的B17等。下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。維生素B1被稱為精神性的維生素,這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響;維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括:酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。維生素B2進入人體後磷酸化,轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸,與蛋白質結合成為一種調節氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫酶是維持組織細胞呼吸的重要物質。缺乏它,體內的物質的代謝紊亂,出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。富含維生素B2的食物:牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。維生素B6是機體內許多重要酶系統的輔酶,參與胺基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫胺基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程,是動物正常發育、細菌和酵母繁殖所必需的營養成分。缺乏維生素B6容易引起:貧血症、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B6的食物:啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜(cantaloupe)、甘藍菜、廢糖蜜(從原料中提煉砂 糖時所乘的糖蜜)、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。維生素B12是由內臟中的細菌合成的,而且維生素B12存在於一切以動物為來源的食物中。維生素B12很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質是吸收維生素B12的必要因素。對維生素B12的吸收來說,鈣也是必要的元素。維生素B12對身體製造紅血球和保持免疫系統的功能也是必要的。維生素B12也已經用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲存於肝臟中,但是很容易通過尿排除體外。維生素B12是很安全的,而且沒有副作用。維生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B12的食物:動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等

不同點

維生素B族有十二種以上,被世界一致公認的有九種,全是水溶性維生素,在體內滯留的時間只有數小時,必須每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養素,是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶,參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝,因此被列為一個家族。

所有的維生素B必須同時發揮作用,稱為VB的融合作用。單獨攝入某種VB,由於細胞的活動增加,從而使對其它VB的需求跟著增加,所以各種VB的作用是相輔相成的,所謂“木桶原理”。羅傑.威廉博士指出,所有細胞對VB的需求完全相同。

大家族最經常的成員有B1.B2.B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6.B9(葉酸)B12(鈷胺素)。它們的作用分述如下。

1.是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供,所以最易受累。VB充足,則神經細胞能量充沛,可以緩解憂慮、緊張,增加對噪音等的承受力;反之,導致應對壓力的能力衰退,甚至引發神經炎。

心臟功能由於丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。腸胃匱缺能量,蠕動無力,消化功能減弱,且產生便秘。

嚴重時引發腳氣病。它的演化過程是:體虛—疲倦—煩躁、情緒低落—便秘—神經炎—心痛—心衰—水腫。1897年荷蘭醫生髮現食用精米可導致腳氣病,主要是因為缺乏維生素B1,所以B1也叫做抗腳氣病維生素。

2.和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織,如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎時醫生常常會要患者服用核黃素,也就是B2。

3.脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡,補充維生素B有很好的效果。

4.缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5.B3在體內構成脫氫酶的輔酶,在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用,嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變,叫做癩皮病,也叫三D症,表現為皮炎、腹瀉和痴呆。

6.幫助身體組織利用氧氣,促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量,祛除或改善頭皮屑。

7.解除酒精和尼古丁等毒素,舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。

8.B11.B12的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成,引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟,生成無效性紅細胞,這就是巨幼細胞性貧血。

9.葉酸是一種重要的維生素,它與B12一起有利於血紅細胞形成,預防貧血。如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸,可導致胎兒神經管畸形,從而增加裂腦兒,無腦兒的發生率。葉酸源於拉丁文“folium”,意思是樹葉,因為這種維生素基本上存在於綠葉蔬菜里。有時你也可以聽到葉酸被稱之為“folate”。對準媽媽而言,葉酸實在是非常、非常重要的維生素,細胞分裂少不了它,在預防胎兒某些先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷、傳達遺傳密碼、避免胎兒脊柱裂方面也有重要作用,對寶寶的小生命影響重大。雖然葉酸在新鮮的沒有經過加工的蔬菜里含量比較豐富,但是在標準餐飲品飲食(SAD)中攝入量通常不足。

10.B族維生素(主要是維生素B2)具有一種特殊的氣味,是蚊子最討厭的維生素,因而具有一定程度的驅蚊效果。

作用

B族維生素是一個“大家庭”,雖都歸為B族,但奇怪的是,它們很多成員的通俗名稱並不含“維生素B”。

原來科學家們最初在米糠中發現了抗腳氣病因子,並稱之為維生素B,後來隨著研究的進展,發現以前命名的維生素B其實是一族物質,因此將它們稱為“B族維生素”,並沿用至今。

隨著研究的不斷深入,科學家在對B族維生素健康益處的基本認知上,進一步揭示出B族維生素還參與DNA合成,保持基因組穩定性,輔助DNA修復,調節細胞的增殖和死亡等,對人類健康十分有益。

權威學術期刊《英國癌症雜誌》刊登了一項在加拿大開展的大規模女性癌症篩查及長期追蹤項目(以下簡稱為“加拿大女性癌症大型篩查”),顯示B族維生素可調控腫瘤風險。

研究

研究結論一:維生素B1攝入高,患直腸癌、結腸癌風險低

“加拿大女性癌症大型篩查"研究人員發現,隨著維生素B1(硫胺素)攝入量的提高,直腸癌和結腸癌的發病風險有下降的趨勢。

分析結果顯示:相比每天攝入硫胺素低於1.06毫克的受訪者,每天攝入1.43毫克硫胺素的受訪者患上直腸癌、結腸癌的風險約降低22%。

早前一項波蘭的研究也顯示:隨著硫胺素的攝入量由低於0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上(註:但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量),直腸癌、結腸癌的患病風險下降了86%。這項波蘭研究的數據同時還顯示,充足的維生素A、維生素C、維生素E及類胡蘿蔔素均有助於降低直腸癌、結腸癌的風險。

此外,另一項在義大利北部進行的研究也表明,在男性及女性受訪者中,直腸癌、結腸癌的患病風險均隨著維生素B1的攝入量升高而降低。

研究結論二:維生素B2攝入高,患卵巢癌風險低

研究人員的分析顯示,隨著維生素B2(核黃素)攝入量升高,卵巢癌的患病風險降低。與每天攝入核黃素低於1.41毫克的受訪者相比,每天攝入2.17毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了43%。

研究人員指出,核黃素抑制腫瘤發生的機制與葉酸代謝過程不無關係。

葉酸在人體內可以從多途徑確保DNA正常合成,進而維持染色體的完整結構。實際上,核黃素參與了人體的葉酸代謝過程。因而核黃素的缺乏或不足就有可能阻礙葉酸充分發揮作用,所以,應重視核黃素的攝入量是否充足。

研究結論三:飲酒量增加,B族維生素有效攝入量降低

研究人員沒有發現B族維生素攝入量與乳腺癌發生風險的直接聯繫。但是,在分析B族維生素與飲酒之間的關係時,他們發現:隨著飲酒量的增加,受訪者的B族維生素有效攝入量往往降低。

研究人員普遍認為,長期飲酒會影響多種B族維生素的攝入、吸收及在體內的代謝過程,因而會增加人體對這些營養物質的需要量。於是,研究人員轉而分析各種癌症與飲酒量之間的關係。

結果顯示:乳腺癌的患病風險隨著飲酒量的增加而增加,相比不飲酒或是每天酒精攝入量少於5克的受訪者,每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%。

主要功效

B族維生素B族維生素
維生素B群主要功能:幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量
製造血液所需的營養素
幫助消化吸收的輔助
幫助肝臟解毒功能緩解生活壓力,令人精神充沛
消除疲勞、解酒
維護神經系統正常及健康所需的營養素
幫助預防血管閉塞,維護心臟及血管健康
肌醇主要功能:
有代謝脂肪和肌同醇的作用。
幫助清除肝臟的脂肪。
降低膽固醇,有助預防動脈硬化。
促進健康毛髮的生長,防止脫毛。
防止濕疹。
雙胺基安息香酸(PABA)主要功能:
幫助[葉酸]的合成,是葉酸基本的組成之一。
幫助[泛酸]的吸收利用,並提高其效果。
是抗氧化劑,幫助預防太陽曬傷及皮膚癌。
在蛋白質的分解及利用上扮演[輔酶]的一角。
因壓力或營養不良而長白頭髮,服用PABA能幫助毛髮恢復原來顏色。
緩和火傷的刺痛。
保持健康潤滑的皮膚。
延遲皺紋的出現。
幫助毛髮回復自然的顏色。

B族成員

維生素B1:又叫抗神經炎素,有助於改善腳氣病和帶狀皰疹;我們攝入熱量越多,需要的B1越多,因為它能幫助碳水化合物的消化,從而為我們提供足夠的能量。B1也有助於改善精神狀況,精神經常處於緊張狀態的人尤其需要它。
維生素B2:幫助消除口腔、唇、舌的炎症;促使毛髮、皮膚、指甲正常生長;與B6一起還有助於緩解疲勞及提神醒腦。
維生素B6:維生素B6在蛋白質的代謝過程中起調控作用,它有助於能量的產生,讓人感覺精力充沛,被稱為提神營養素。B6缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨,其症狀與B2缺乏有相似性,也是一些炎症的表現,兒童受的影響可能較大,表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等症狀。
煙酸:煙酸有助於促進消化系統健康,改善腸胃功能障礙和腹瀉;有助於降低血液中膽固醇和甘油三酯水平;醫學上還用於改善口腔炎,防止口臭。
維生素B12:促進血紅細胞形成和再生,減少惡性貧血;可以消除煩躁,幫助集中注意力和增強記憶力;有助於兒童生長發育,增進食慾。
葉酸:是一種重要的維生素,它與B12一起有利於血紅細胞形成,減少貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。此外,葉酸還有助於保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心臟病的重要指標),減少心臟病的發生。
泛酸:又叫抗壓維生素,因為它有助於腎上腺素(幫助人體應對緊急情況的激素)的產生,從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用,還有助於保持肌膚活力,加快傷口癒合。

注意事項

缺乏維生素B1的危害
最近的一項科學新聞,讓維生素B1這種大多數人不太熟悉的維生素引起了人們的關注。
中科院上海生命科學研究院的一項研究發現,在中國的中老年人群中,維生素B1缺乏與抑鬱症密切相關。
這項研究中,研究人員對1587名參加“中國老齡人口營養健康狀況研究”的京滬城鄉居民進行了維生素B1營養水平的調查,然後把結果和抑鬱程度進行了相關分析。結果顯示,隨著體內維生素B1濃度的降低,患上抑鬱症的風險顯著上升。這提示人們,維生素B1缺乏可能與抑鬱症的發病之間有密切關係。
其實,維生素B1與神經系統的功能關係密切,每一個學過營養學和生物化學的人都有所了解。維生素B1發生缺乏時,會令人情緒沮喪,思維遲鈍;嚴重缺乏時發生“多發性神經炎”,在其多方面症狀當中,手腳的感覺發生異常也是症狀之一。有研究發現,糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B1,與其足部的神經壞死進程可能有一定關係。此前還有研究證明,補充維生素B1能改善產後抑鬱症。
研究者表示,維生素B1缺乏導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激,而這兩種情況均被認為是抑鬱症發病的潛在機理。
大部分讀者所關心的,倒不是維生素B1到底有什麼致病機理,而是為什麼會發生維生素B1的缺乏,如何才能吃到足夠的維生素B1。
這項我國的研究顯示,在受試者當中,維生素B1缺乏比例高達28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝,甚至比我想像中還要低一些。
為什麼呢?這是因為,從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示,20年來,隨著我國居民富裕水平的提高,維生素的攝入量卻完全沒有隨著食物供應的充足而增加!事實上,維生素B1和維生素B2的攝入量,都在隨著富裕水平的升高而不斷下降,其中維生素B1的下降幅度尤其迅猛,從2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示,我國居民維生素B1攝入低於推薦攝入量的比例高達80%。
遺憾的是,這些攝入量調查結果,還只是說生食品中的維生素B1含量,沒有考慮到烹調損失。維生素B1是一種相當嬌氣的營養素,它既怕熱,又怕鹼,還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類,而且還容易在淘米、洗澱粉的過程中溶在水裡流失掉。所以,在日常烹調當中,維生素B1的損失率不可低估。
只要是用餐時間,我在街道上走一圈,就會發現維生素B1含量非常低的很多飲食方式:
——早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類:煎炸油鍋加上小蘇打,會讓麵食中的維生素B1損失殆盡。
——小吃店裡的酸辣粉、酸菜冬粉湯、涼皮、涼粉、米皮之類:因為要把麵粉、米粉放在水中反覆搓洗,製成澱粉凍,過程中去掉了蛋白質,也把溶進水裡的維生素B1一起扔掉了,所以維生素B1含量幾乎可以忽略不計。
——粥店裡久煮久熬的白米粥:本來白米中維生素B1就少得可憐,長時間熬煮和保溫狀態,更讓它所剩無幾。特別是加鹼煮出來的粥,維生素B1幾乎已經全軍覆沒。
——快餐店中的各種麵條:為了讓麵條堅韌,口感勁道,裡面都要加入碳酸鉀之類鹼性物質,但這會破壞維生素B1。煮麵條的時候,還會先把麵條煮一下,再撈出來,然後再放到配好的湯裡面。僅存的一點維生素B1,又溶進煮麵湯里,沒有跟著一起進入食客的碗中。
——各種油炸速食麵:經過蒸煮之後再油炸脫水,維生素B1含量已經很低。
——精白米飯比以上這些略微好點,但維生素B1營養價值仍然很低。因為稻米的維生素B1含量本來就低於小麥、大麥、燕麥、小米等其他穀物,再經過精製處理,米粒中70%以上的維生素B1都損失在米糠當中了。再經過淘洗,再進行蒸煮,能夠進入人體的維生素B1往往只相當於米粒中原有含量的不到10%。
——各種甜食甜點心,其中維生素B1含量低而精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B1,反會消耗人體當中的維生素B1,所以這些吃得越多,維生素B1越容易缺乏。
反過來,那些維生素B1含量高的食品,我們卻未必經常吃到。比如說,全麥麵粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等,以及紅小豆、芸豆、綠豆、蠶豆、豌豆等,很多人都不常吃。此外,蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物,也是維生素B1的好來源之一。在30年前,中國人貧窮,雖然勉強吃飽飯,還吃不上精白米精白麵粉,這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃,所以那時不容易發生維生素B1的缺乏。
含澱粉的主食品,是膳食中維生素B1供應的主力軍,大部分蔬菜水果的維生素B1含量都很低。在製作豆腐的時候要去掉“黃水”,損失掉大部分B族維生素,所以豆腐、豆腐乾等豆製品的維生素B1含量也較低。
不過,植物性食品中還有些其他優秀選手,它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜,以及堅果油籽類。比如說,可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是維生素B1含量相當豐富的食品,遠遠高於其他普通蔬菜。又比如,開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽,也能補充一些維生素B1。可惜,這些食物並不是每個人都經常吃。
可見,所有種子類食物中,維生素B1都是比較豐富的。糧食,豆子,堅果,都是種子。植物們把B1珍貴地放進種子中,是因為它對於新植株萌發時的能量供應十分重要。
在動物性食品當中,瘦豬肉和一些內臟是維生素B1的好來源,不過,這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇,每天吃肉的量不過是50-75克,其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉,所得到的VB1距離一日需要量還相差甚遠。與瘦豬肉相比,其他肉類的維生素B1含量略低一些,而魚蝦等水產類食品中,維生素B1的含量通常較低,生魚中甚至還有一些破壞維生素B1的因素。
我的學生們在製作營養食譜的時候,都有一個同感:如果不吃粗糧雜豆,如果主食食量比較小,特別是設計減能量減肥餐的情況下,把一日所需要的維生素B1湊夠實在是太困難了。
——我們自以為吃得比從前好了,很多人整天把“營養過剩”一詞掛在嘴上,其實某種意義上,多數人膳食中的營養質量反而降低了,一頭鑽進了“營養不良”和“能量過剩”同時存在的怪圈!所以,大街上經常可以看到這樣的人,既肥胖又貧血,既肥胖又缺鈣,既肥胖又缺乏多種維生素……
各位朋友不妨反思一下,那些維生素B1嚴重不足的飲食方式,您中招了幾條呢?維生素B1豐富的食品,您今天吃了其中幾種呢?如果發現自己做的不好,就趕緊調整一下食譜吧!充足的維生素B1供應,有助您保持旺盛的精力,還有昂揚的情緒,讓那些抑鬱沮喪的情緒遠遠離開我們。

葉酸作用

葉酸,以輔助因子四氫葉酸的形式存在,對於許多代謝功能,如血液紅細胞的形成(需要維生素B-12一起作用)、蛋白質和胺基酸的代謝以及利用來說,是一種重要的營養素。
葉酸的缺乏會影響到神經缺陷,所以增加了許多這類葉酸強化食品。

葉酸來源

在菠菜、羽衣甘藍、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗,還有小麥里都含有葉酸。營養酵母也是一個很好的來源。
B族維生素
B1
作用:促進血液循環,輔助鹽酸製造,血流形成,糖類代謝。有助於人體感知,並使腦功能發揮到最佳狀態;對能量代謝,生長,食慾,學習能力均起著積極的作用。幫助人體抵抗衰老及菸酒對人體的不利影響。
適用人群:腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食慾下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。
來源:富含:糙米,雞蛋,黃油,豆類,肝,堅果,豌豆,稻米糠.含有:蘆筍,啤酒酵母,菜花,球芽甘藍,海帶,堅果,麥片,李子,話梅,苜蓿等。
B2
作用:紅細胞形成,抗體製造,細胞呼吸作用及生長必須的。緩解眼睛疲勞,預防白內障。輔助糖類,脂肪,蛋白質代謝。與A合用時,B2可以維持和改善呼吸道黏膜的功能。幫助身體組織如皮膚,指甲,頭髮利用氧氣,去除頭皮屑,及協助鐵及B6的吸收。如果孕婦缺乏B2,即使本人無任何症狀,卻有可能損害胎兒的健康。協助色氨酸代謝。B2和B6合用對治療腕骨綜合症有一定作用。
適用人群:嘴角破裂與生瘡、口舌發炎、皮膚損害、皮炎、失眠、脫髮、對光反射敏感、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。
來源:富含:乳酪,蛋黃,魚,豆類,肉,奶,家禽,菠菜,全谷,優酪乳.含有:蘆筍,菜花,球芽甘藍,海帶,多葉綠色蔬菜,蘑菇,糖漿,堅果,豆瓣菜,苜蓿。
注意:B2容易被光,抗生素及酒精破壞。
B3(煙醯胺)(煙酸)
作用:維持良好血液循環,皮膚健康所必須的。幫助神經組織行使正常生理機能。此外糖類,脂肪,蛋白質類代謝及鹽酸製造也離不開B3,參與膽汁及胃液性激素合成,可降低膽固醇,改善血液循環。對於精神分裂症,記憶提高,心理疾病的治療也有幫助。
適用人群:糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。
來源:動物肝臟,啤酒酵母,菜花,胡蘿蔔,乾酪,玉米面,蒲公英,棗,蛋,魚,奶,花生,豬肉,麥芽,全麥食品,土豆。
注意:對人體無害,但可發生皮膚發紅,發熱現象,可能出現皮疹伴痛,痛風,胃腸潰瘍,青光眼,肝病,糖尿病患者慎用。長期服用劑量超過500毫克的B3可能對肝臟造成損害。
B5(泛酸)
作用:消除體況緊張,可參與腎上腺,激素的製造及抗體的形成。並協助維生素的利用,糖類,脂肪,蛋白質能量的轉化。是組織的所有細胞不可缺少的。有利於神經遞質,同時也是輔酶的重要組成元素。增強體力,防止某些形式貧血出現,維持消化道正常功能。
適用人群:疲勞、頭痛、手刺痛感
來源:牛肉,啤酒酵母,蛋,魚,新鮮蔬菜,動物腎臟,肝臟,豆類,蘑菇,堅果,豬肉,蜂王漿,鹹水魚,全黑麥麵粉,全麥。
B6
作用:
有利於鹽酸合成及脂肪,蛋白質的吸收,協助維持身體內鈉鉀平衡,促進紅細胞的形成。另外還有利於解決體內水分滯留帶來的不便。幫助腦和免疫系統發揮正常的生理機能。控制細胞增長和分裂的DNA,RNA等遺傳物質的合成也離不開B6。此外B6還可以活化體內的許多種酶,並有助於B12的吸收。
增強機體免疫力防止動脈硬化也有一定作用。
另外維生素B6還是一種溫和的利尿劑,減輕經前不適症狀,還能阻止腎結石的形成.在治療關節炎,過敏,及哮喘上,也有一定作用。
適用人群:最可能(頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡).其它:粉刺,厭食,關節炎,結膜炎,生瘡及裂口;抑鬱,眩暈,疲勞,易激惹,傷口癒合不良,牙槽與口腔炎,學習能力及記憶能力下降,生長遲緩,刺痛感.腕管狹窄綜合症也與B6的缺乏有一定關係。
來源:所有食物均含B6,然而下列食物中B6最豐富:啤酒酵母,胡蘿蔔,雞肉,蛋,肉類,豌豆,向日葵,麥芽,菠菜,胡桃。較高:香蕉,豆類,赤糖糊,菜花,全穀物,糙米,糖漿,土豆,米糠,豆豉,苜蓿等。
注意:興奮劑,性激素,口服避孕藥會增加身體對B6的需求量;利尿劑及可的松類藥物會妨礙身體對B6的吸收。
B12
作用:是抗貧血所需的。它可協助葉酸調節紅細胞的生成並有利於鐵的利用。而且消化機能的正常,食物的消化和蛋白質的合成,及脂肪和糖類的代謝均需要維生素B12。此外B12還有助於防止神經損傷,維持生育能力,促進正常的生長發育,及防止神經脫髓鞘的作用。
適用人群:吸收不良,老年人和消化系統病變者身上尤為常見。症狀包括:非正常步態,長期疲勞,便秘,抑鬱,消化系統疾病,眩暈,幻覺,頭痛,舌炎,易激惹,呼吸困難,記憶力喪失,心悸,神經損傷,耳鳴,幻想症脊索退行性病變。嚴格素食者應注意服用B12,因為它只存在與動物組織中。儘管絕對素食者可能未發現有維生素B12缺乏的症狀出現,這是因為身體可以儲備5年使用量。隨著時間的推移,這種B12的缺乏的症狀最終會出現。
來源:酵母,蛤肉,蛋,魚,腎臟,肝臟,青魚,牛奶,乳製品和海洋食物:海帶,掌狀紅皮藻,大豆和豆製品,苜蓿。
注意:抗痛風藥,抗凝血,鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收。
維生素B7
維生素B7(也稱為生物素)是B族複合維生素的一部分。“VincentDuVigneaud”在1940年首先發現了這種生物素。B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物,脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而,這只是其許多功能之一。
1、它是水溶性纖維:有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先,脂溶性維生素非常穩定,難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感,很容易被強大的熱和光摧毀。其次,脂溶性維生素可以儲存在體內,而水溶性維生素不能。 維生素B7是一種水溶性維生素,這意味著你每天需要攝入一定的數量,建議量是男子0.03mg,女性0.01mg。此外,還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物,確保其B7成分完好無損。2、幾乎所有食物中都包含它:幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而,某些食物的含量更為豐富。如蛋黃,肝,牛奶,蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此,應該是飲食中包含這些食品。
3、有很多因素可以導致維生素B7缺乏:不同於大多數維生素,B7攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收,一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此,應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。
4、有助於控制糖尿病:研究表明,維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平,並防止該疾病造成的神經損傷。
維生素B9在細胞中有多種輔脢形式,負責單碳代謝利用,用於合成嘌呤和胸腺嘧啶,於細胞增生時作為DNA複製的原料,提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸,協助多種胺基酸之間的轉換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用,對血球的分化成熟,胎兒的發育(血球增生與胎兒神經發育)有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管,還可能減緩老年痴呆症的發生。

補遺

水溶性維生素B族的特性及別名

硫胺素(VB1)

由一個取代的噻唑環和一個取代的嘧啶環組成,因噻唑環含硫,嘧啶環有氨基取代而得名。他就是Funk發現的vitamine。

硫胺素與ATP反應,生成其活性形式:硫胺素焦磷酸(TPP),即脫羧輔酶。其分子中氮和硫之間的碳原子性質活潑,易脫氫。生成的負碳離子有親核催化作用。羧化輔酶作為醯基載體,是α酮酸脫羧酶的輔基,也是轉酮醇酶的輔基,在糖代謝中起重要作用。缺乏硫胺素會導致糖代謝障礙,使血液中丙酮酸和乳酸含量增多,影響神經組織供能,產生腳氣病。主要表現為肌肉虛弱、萎縮,小腿沉重、下肢水腫、心力衰竭等。可能是由於缺乏TPP而影響神經的能源與傳導。

硫胺素在糙米、油菜、豬肝、魚、瘦肉中含量豐富。但生魚中含有破壞B1的酶,咖啡、可可、茶等飲料也含有破壞B1的因子。

核黃素(VB2)

核黃素是異咯嗪與核醇的縮合物,是黃素蛋白的輔基。它有兩種活性形式,一種是黃素單核苷酸(FMN),一種是黃素腺嘌呤二核苷酸(FAD)。這裡把核黃素看作核苷,即把異咯嗪看作鹼基,把核醇看作核糖。

異咯嗪的N1.N10能可逆地結合一對氫原子,所以可作為氧化還原載體,構成多種黃素蛋白的輔基,在三羧酸循環、氧化磷酸化、α酮酸脫羧、β氧化、胺基酸脫氨、嘌呤氧化等過程中起傳遞氫和電子的作用。

主要從食物中攝取,如穀類、黃豆、豬肝、肉、蛋、奶等,也可由腸道細菌合成。冬季北方缺少陽光,植物合成V-B2也少,常出現口角炎。缺乏V-B2還可引起唇炎、舌炎、貧血等。

泛酸(VB5)

也叫遍多酸,廣泛存在,極少缺乏。由一分子β丙氨酸與一分子羧酸縮合而成。

泛酸可構成輔酶A,是醯基轉移酶的輔酶。也可構成醯基載體蛋白(CAP),是脂肪酸合成酶複合體的成分。

吡哆素(VB6)

包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3種,可互相轉化。吡哆素是吡啶衍生物,活性形式是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺,是轉氨酶、胺基酸脫羧酶的輔酶。磷酸吡哆醛的醛基作為底物胺基酸的結合部位,醛基的鄰近羥基和對位氮原子還參與催化部位的構成。在轉氨反應中,磷酸吡哆醛結合胺基酸,釋放出相應的α酮酸,轉變為磷酸吡哆胺,再結合α酮酸釋放胺基酸,又變成磷酸吡哆醛。

缺乏V-B6可引起周邊神經病變及高鐵紅細胞貧血症。因為5-羥色胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素等神經遞質的合成都需要V-B6(胺基酸脫羧反應),而血紅素前體的合成也需要V-B6。肉、蛋、蔬菜、穀類中含量較多。新生嬰兒易缺乏。

尼克醯胺(VPP)

尼克醯胺和尼克酸分別是吡啶醯胺和吡啶羧酸,都是抗糙皮病因子,又稱VPP。其活性形式有兩種,尼克醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和尼克醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)。在體內先合成去醯胺NAD,再接受谷氨醯胺提供的氨基成為NAD,再磷酸化則成為NADP。

NAD和NADP是脫氫輔酶,分別稱為輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ。二者利用吡啶環的N1和N4可逆攜帶一個電子和一個氫原子,參與氧化還原反應。輔酶Ⅰ在分解代謝中廣泛接受還原能力,最終傳給呼吸鏈放出能量。輔酶Ⅱ則只從葡萄糖及葡萄糖酸的磷酸酯獲得還原能力,用於還原性合成及羥化反應。需要尼克醯胺的酶多達百餘種。

人體能用色氨酸合成尼克酸,但合成率極低(60:1),而且需要B1.B2.B6,所以仍需攝取。抗結核藥異煙肼的結構與尼克醯胺類似,兩者有拮抗作用,長期服用異煙肼時應注意補充尼克醯胺。花生、豆類、肉類和酵母中含量較高。

尼克酸或煙酸肌醇有舒張血管的作用,可用於冠心病等,但可降低cAMP水平,使血糖及尿酸升高,有誘發糖尿病及痛風的風險。長期使用大量尼克酸可能損害肝臟。

生物素(biotin)

由雜環與戊酸側鏈構成,又稱維生素H,缺乏可引起皮炎。在生雞蛋清中有抗生物素蛋白(avidin),能與生物素緊密結合,使其失去活性。

生物素側鏈羧基可通過醯胺鍵與酶的賴氨酸殘基相連。生物素是羧基載體,其N1可在耗能的情況下被二氧化碳羧化,再提供給受體,使之羧化。如丙酮酸羧化為草醯乙酸、乙醯輔酶A羧化為丙二醯輔酶A等都由依賴生物素的羧化酶催化。

花生、蛋類、朱古力含量最高。

葉酸(folicacid,FA)

又稱維生素M,由蝶酸與谷氨酸構成。活性形式是四氫葉酸(FH4),即蝶呤環被部分還原。四氫葉酸是多種一碳單位的載體,分子中的N5,N10可單獨結合甲基、甲醯基、亞氨甲基,共同結合甲烯基和甲炔基。因此在嘌呤、嘧啶、膽鹼和某些胺基酸(Met、Gly、Ser)的合成中起重要作用。缺乏葉酸則核酸合成障礙,快速分裂的細胞易受影響,可導致巨紅細胞貧血(巨大而極易破碎)。

葉酸容易缺乏,特別是孕婦。葉酸分布廣泛,肉類中含量豐富。苯巴比妥及口服避孕藥等藥物干擾葉酸吸收與代謝。

鈷胺素(VB12)

是一個抗惡性貧血的維生素,存在於肝臟。分子中含鈷和咕啉。咕啉類似卟啉,第六個配位可結合其他集團,產生各種鈷胺素,包括與氫結合的氫鈷胺素、與甲基結合的甲基鈷胺素、與5’-脫氧腺苷結合的輔酶B12等。

一些依賴輔酶B12的酶類催化1,2遷移分子重排反應,即相鄰碳原子上氫原子與某一基團的易位反應。例如在丙酸代謝中,催化甲基丙二醯輔酶A轉變為琥珀醯輔酶A的變位酶就以輔酶B12為輔助因子。

甲基鈷胺素可作為甲基載體,接受甲基四氫葉酸提供的甲基,用於合成甲硫氨酸。甲硫氨酸可作為通用甲基供體,參與多種分子的甲基化反應。因為甲基四氫葉酸只能通過這個反應放出甲基,所以缺乏鈷胺素時葉酸代謝障礙,積累甲基四氫葉酸。缺乏鈷胺素可導致巨紅細胞貧血。

相關詞條

相關搜尋